A Melhor Receita de Salada de Frango Rica em Proteínas Sem Maionese (Fácil e Rápida)

A maioria das saladas de frango leva muita maionese. Fica gostoso, mas soma muita gordura e calorias e quase nada de proteína. Esta salada de frango rica em proteínas sem maionese usa iogurte grego natural. O iogurte grego é grosso e cremoso como a maionese, mas tem mais proteína e um sabor fresco e um pouco azedinho que combina muito com frango.

Com o frango já cozido, tudo leva uns 10 minutos. É perfeita para o almoço, wraps de alface ou um lanche depois do treino.

A Receita em Resumo

• Tempo de preparo: 10 minutos (com frango cozido)
• Tempo de cozimento: 15–20 minutos só se você cozinhar o frango
• Tempo total: 10 minutos (ou cerca de 30 minutos cozinhando o frango)
• Rendimento: 4 porções (cerca de ¾ de xícara cada)
• Dificuldade: Muito fácil
• Dieta: Rica em proteína, low carb, sem glúten

Por Que o Iogurte Grego Funciona

O iogurte grego é um iogurte comum do qual se tirou quase todo o soro. Por isso ele é tão grosso, e tem quase o dobro de proteína do iogurte comum.

Misturado com um pouco de mostarda, suco de limão e sal, ele fica muito parecido com um molho de maionese leve. Use iogurte grego natural e sem açúcar. Os de sabor ou de baunilha têm açúcar e não ficam bons aqui.

Ingredientes

• 3 xícaras (cerca de 450 g) de peito de frango cozido, em cubos ou desfiado
• ⅔ de xícara (170 g) de iogurte grego natural (integral fica mais cremoso)
• 1 colher de sopa de mostarda Dijon
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 2 talos de salsão, picados finos (cerca de ¾ de xícara)
• ¼ de xícara de cebola roxa, picada fina
• 2 colheres de sopa de picles, picados finos (opcional, mas dão uma crocância deliciosa)
• 2 colheres de sopa de endro ou salsinha fresca, picados (ou 2 colheres de chá de endro seco)
• ½ colher de chá de alho em pó
• ½ colher de chá de sal, e mais a gosto
• ¼ de colher de chá de pimenta-do-reino

Opções de frango: Você pode usar frango assado de padaria (sem pele para menos gordura), sobra de frango assado ou frango que você mesmo cozinhar (veja abaixo). Um frango assado de 1,2 kg costuma render umas 3 xícaras de carne.

Como Cozinhar o Frango (Se Precisar)

Se você não tem frango cozido, este é um jeito simples de cozinhar na água:

1. Coloque uns 570 g de peito de frango sem osso e sem pele em uma panela.
2. Cubra com água fria (uns 2–3 cm acima). Coloque ½ colher de chá de sal.
3. Leve para ferver em fogo médio-alto e depois abaixe para que borbulhe de leve.
4. Tampe e cozinhe por 12–15 minutos.
5. Confira com um termômetro. A parte mais grossa deve chegar a 74 °C (165 °F), a temperatura segura para frango.
6. Tire o frango e deixe esfriar 10 minutos. Depois corte em cubos ou desfie com dois garfos.

O frango cozido assim fica macio e suculento, perfeito para salada.

Como Fazer a Salada de Frango

1. Faça o molho. Em uma tigela grande, misture o iogurte, a mostarda, o suco de limão, o alho em pó, o sal e a pimenta até ficar liso.

2. Junte o crocante. Acrescente o salsão, a cebola, os picles e o endro.

3. Junte o frango. Coloque o frango frio e misture até cobrir cada pedaço.

4. Prove e ajuste. Se estiver sem graça, coloque uma pitada de sal; se quiser mais fresca, um pouco mais de limão; se parecer seca, 1–2 colheres de sopa a mais de iogurte.

5. Leve à geladeira (opcional mas recomendado). Tampe e gele por 30 minutos. Os sabores se misturam e fica mais gostoso gelado.

O frango deve estar totalmente frio antes de misturar. Frango morno deixa o iogurte aguado.

Dicas para a Melhor Salada de Frango

• Pique tudo pequeno. Assim há um pouco de crocância em cada mordida.
• Seque o frango. Frango molhado deixa a salada aguada.
• Desfiado ou em cubos? O desfiado absorve mais molho. O em cubos fica mais bonito em sanduíches. Os dois funcionam.
• Deixe a cebola de molho. Se a cebola roxa estiver forte demais para você, deixe de molho em água fria 5 minutos e escorra.

Problemas Comuns

Está muito azeda. Alguns iogurtes gregos são bem ácidos. Coloque um pouco mais de mostarda ou 1 colher de sopa de azeite para suavizar.

No dia seguinte está aguada. O salsão e os picles soltam água. Escorra o líquido e coloque uma colher de iogurte. Da próxima vez, seque-os antes de misturar.

Está seca. O peito de frango absorve o molho. Coloque mais 1–2 colheres de sopa de iogurte e um fio de limão.

Está sem gosto. Falta sal. O molho de iogurte precisa de um pouco mais de sal do que a maionese.

Variações Fáceis

• Estilo grego: Coloque pepino picado, azeitonas e queijo feta.
• Com curry: Coloque 1–2 colheres de chá de curry em pó e amêndoas picadas.
• Estilo buffalo: Coloque 1–2 colheres de sopa de molho de pimenta e um pouco de gorgonzola ou tempero ranch.
• Com abacate: Amasse meio abacate para mais cremosidade. Coma no mesmo dia, porque o abacate escurece.
• Clássica doce: Coloque uvas cortadas ao meio e nozes-pecã. As uvas somam carboidratos, então use poucas se você come low carb.

Substituições

• Cottage: Bata ½ xícara de cottage e use no lugar de metade do iogurte. Acrescenta ainda mais proteína.
• Sem lactose: Use iogurte natural de coco ou de amêndoa sem açúcar, mas terá bem menos proteína.
• Peru: Troque o frango por peito de peru cozido.
• Frango em lata: Escorra muito bem. Serve se você tiver pressa, mas a textura fica mais mole.

Como Servir

• Wraps de alface: Em folhas de alface americana ou romana para um almoço low carb.
• Sobre rodelas de pepino: Um lanche crocante e leve.
• Abacate recheado: Recheie meio abacate com uma colherada grande de salada.
• Em sanduíche ou wrap: Use pão ou tortilha low carb se você não é rigoroso.

Marmita, Armazenamento e Congelamento

Geladeira: Em pote hermético por até 3–4 dias. Mantenha sempre gelada. Não deixe fora por mais de 2 horas (1 hora se estiver muito calor).

Dica de marmita: Guarde a salada em um pote e a alface ou as torradas em outro. Assim tudo continua crocante.

Congelar: Não recomendamos. O iogurte se separa e o salsão fica mole e aguado. Melhor congelar só o frango cozido por até 3 meses e preparar a salada fresca quando precisar.

Informação Nutricional Aproximada

Por porção (¼ da receita, cerca de ¾ de xícara), com peito de frango e iogurte grego:

• Calorias: cerca de 200
• Proteína: cerca de 35 g
• Carboidratos: cerca de 4 g
• Fibras: cerca de 1 g
• Gordura: cerca de 4–5 g

Com coxa, frango assado com pele ou iogurte integral, a gordura e as calorias sobem. Uvas ou mel aumentam os carboidratos.

Perguntas Frequentes

Tem o mesmo gosto da salada de frango comum?

Bem parecido. É um pouco mais azedinha e fresca, e menos pesada. A mostarda Dijon e os picles aproximam do sabor clássico.

Posso usar iogurte grego desnatado?

Sim. Funciona e tem menos calorias, mas é mais ácido e menos cremoso.

Quanta proteína tem uma porção?

Cerca de 35 gramas por porção, com peito de frango e iogurte grego.

Esta salada de frango é keto?

Com uns 4 g de carboidratos por porção, ela cabe na maioria das dietas low carb e keto. Evite as uvas e sirva na alface.

Posso usar frango assado de padaria?

Sim, é uma das opções mais rápidas. Tire a pele e desfie a carne.

Posso preparar na noite anterior?

Sim. Ela fica até mais gostosa depois de algumas horas na geladeira. Misture antes de servir.

Mais Receitas para Experimentar

• Torrada Saudável de Abacate com Ovo (em breve)
• Salmão Assado no Papel-Alumínio (em breve)
• Frios de Peru Caseiros para Sanduíches (em inglês)

Uma Palavra Final

Pense nesta receita como uma base. O molho de iogurte, mostarda e limão não muda, e você pode variar os extras toda semana. Tenha um pote na geladeira e terá um almoço rico em proteína no tempo de pegar um garfo.