La Recette Inratable de la Salade de Poulet Hyperprotéinée Sans Mayo (Simple et Rapide)

La plupart des salades de poulet contiennent beaucoup de mayonnaise. C'est bon, mais ça ajoute beaucoup de gras et de calories, et presque pas de protéines. Cette salade de poulet hyperprotéinée sans mayo utilise du yaourt grec nature. Le yaourt grec est épais et crémeux comme la mayonnaise, mais il apporte plus de protéines et a un goût frais et un peu acidulé qui va très bien avec le poulet.

Avec du poulet déjà cuit, tout prend environ 10 minutes. C'est parfait pour le déjeuner, des wraps de laitue ou une collation après le sport.

La Recette en Bref

• Temps de préparation : 10 minutes (avec du poulet cuit)
• Temps de cuisson : 15–20 minutes seulement si vous cuisez le poulet vous-même
• Temps total : 10 minutes (ou environ 30 minutes en cuisant le poulet)
• Portions : 4 (environ ¾ de tasse chacune)
• Difficulté : Très facile
• Régime : Riche en protéines, pauvre en glucides, sans gluten

Pourquoi le Yaourt Grec Marche Si Bien

Le yaourt grec est un yaourt normal dont on a retiré presque tout le liquide. C'est pour ça qu'il est si épais, et il contient presque deux fois plus de protéines qu'un yaourt normal.

Mélangé avec un peu de moutarde, de jus de citron et de sel, il ressemble beaucoup à une sauce mayonnaise légère. Utilisez un yaourt grec nature et sans sucre. Les yaourts aromatisés ou à la vanille contiennent du sucre et ne vont pas du tout ici.

Ingrédients

• 3 tasses (environ 450 g) de blanc de poulet cuit, coupé en dés ou effiloché
• ⅔ de tasse (170 g) de yaourt grec nature (2 % ou entier, c'est plus crémeux)
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 2 branches de céleri, coupées finement (environ ¾ de tasse)
• ¼ de tasse d'oignon rouge, haché finement
• 2 cuillères à soupe de cornichons, hachés finement (facultatif, mais ils donnent un bon croquant)
• 2 cuillères à soupe d'aneth ou de persil frais, haché (ou 2 cuillères à café d'aneth séché)
• ½ cuillère à café d'ail en poudre
• ½ cuillère à café de sel, et plus selon votre goût
• ¼ de cuillère à café de poivre noir

Choix du poulet : Vous pouvez utiliser un poulet rôti du commerce (sans la peau pour moins de gras), un reste de poulet rôti ou du poulet cuit vous-même (voir plus bas). Un poulet rôti de 1,2 kg donne en général environ 3 tasses de viande.

Comment Cuire le Poulet (Si Besoin)

Si vous n'avez pas de poulet cuit, voici une façon simple de le pocher :

1. Mettez environ 570 g de blancs de poulet sans os ni peau dans une casserole.
2. Couvrez d'eau froide (2–3 cm au-dessus). Ajoutez ½ cuillère à café de sel.
3. Portez à ébullition à feu moyen-vif, puis baissez à feu doux pour un petit frémissement.
4. Couvrez et faites cuire 12–15 minutes.
5. Vérifiez avec un thermomètre. La partie la plus épaisse doit atteindre 74 °C (165 °F), la température sûre pour le poulet.
6. Sortez le poulet et laissez-le refroidir 10 minutes. Coupez-le ensuite en dés ou effilochez-le avec deux fourchettes.

Le poulet poché comme ça reste tendre et juteux, parfait pour une salade.

Comment Préparer la Salade de Poulet

1. Faites la sauce. Dans un grand saladier, mélangez le yaourt, la moutarde, le jus de citron, l'ail en poudre, le sel et le poivre jusqu'à ce que ce soit lisse.

2. Ajoutez le croquant. Incorporez le céleri, l'oignon, les cornichons et l'aneth.

3. Ajoutez le poulet. Mettez le poulet froid et mélangez pour bien enrober chaque morceau.

4. Goûtez et ajustez. Si c'est fade, ajoutez une pincée de sel ; pour plus de fraîcheur, un peu plus de citron ; si ça paraît sec, 1–2 cuillères à soupe de yaourt en plus.

5. Mettez au frais (facultatif mais conseillé). Couvrez et laissez refroidir 30 minutes. Les saveurs se mélangent et c'est meilleur bien froid.

Le poulet doit être complètement froid avant de le mélanger. Du poulet tiède rend le yaourt liquide.

Astuces pour la Meilleure Salade de Poulet

• Coupez tout petit. Ainsi, il y a un peu de croquant dans chaque bouchée.
• Séchez le poulet. Un poulet mouillé rend la salade liquide.
• Effiloché ou en dés ? L'effiloché absorbe plus de sauce. Les dés sont plus jolis dans un sandwich. Les deux marchent.
• Faites tremper l'oignon. Si l'oignon rouge est trop fort pour vous, trempez-le 5 minutes dans l'eau froide puis égouttez.

Problèmes Courants

C'est trop acide. Certains yaourts grecs sont très acides. Ajoutez un peu plus de moutarde ou 1 cuillère à soupe d'huile d'olive pour adoucir.

Le lendemain, c'est liquide. Le céleri et les cornichons rendent de l'eau. Égouttez le liquide et ajoutez une cuillère de yaourt. La prochaine fois, séchez-les avant de mélanger.

C'est sec. Le blanc de poulet absorbe la sauce. Ajoutez 1–2 cuillères à soupe de yaourt et un filet de citron.

Ça n'a pas de goût. Il manque du sel. Une sauce au yaourt demande un peu plus de sel qu'une mayonnaise.

Variantes Faciles

• Façon grecque : Ajoutez du concombre en dés, des olives et de la feta.
• Au curry : Ajoutez 1–2 cuillères à café de curry en poudre et des amandes hachées.
• Façon buffalo : Ajoutez 1–2 cuillères à soupe de sauce piquante et un peu de bleu ou d'assaisonnement ranch.
• À l'avocat : Écrasez un demi-avocat pour plus d'onctuosité. Mangez-la dans la journée, car l'avocat noircit.
• Classique sucrée : Ajoutez des raisins coupés en deux et des noix de pécan. Les raisins ajoutent des glucides, alors mettez-en peu si vous mangez pauvre en glucides.

Remplacements

• Cottage cheese : Mixez ½ tasse de cottage cheese et utilisez-le à la place de la moitié du yaourt. Encore plus de protéines.
• Sans lactose : Utilisez un yaourt nature au coco ou à l'amande sans sucre, mais il aura beaucoup moins de protéines.
• Dinde : Remplacez le poulet par du blanc de dinde cuit.
• Poulet en boîte : Égouttez-le très bien. Pratique si vous êtes pressé, mais la texture est plus molle.

Comment la Servir

• Wraps de laitue : Dans des feuilles de laitue iceberg ou romaine pour un déjeuner pauvre en glucides.
• Sur des rondelles de concombre : Une collation croquante et légère.
• Avocat farci : Remplissez un demi-avocat avec une grosse cuillère de salade.
• En sandwich ou wrap : Utilisez un pain ou une tortilla pauvre en glucides si vous n'êtes pas strict.

Meal Prep, Conservation et Congélation

Réfrigérateur : Dans une boîte hermétique jusqu'à 3–4 jours. Gardez-la toujours au froid. Ne la laissez pas dehors plus de 2 heures (1 heure s'il fait très chaud).

Astuce meal prep : Gardez la salade dans une boîte et la laitue ou les crackers dans une autre. Comme ça, tout reste croquant.

Congélation : Pas conseillée. Le yaourt se sépare et le céleri devient mou et plein d'eau. Congelez plutôt le poulet cuit seul jusqu'à 3 mois et préparez la salade fraîche quand vous en avez besoin.

Valeurs Nutritionnelles Approximatives

Par portion (¼ de la recette, environ ¾ de tasse), avec du blanc de poulet et du yaourt grec 2 % :

• Calories : environ 200
• Protéines : environ 35 g
• Glucides : environ 4 g
• Fibres : environ 1 g
• Lipides : environ 4–5 g

Avec des cuisses, un poulet rôti avec la peau ou du yaourt entier, le gras et les calories augmentent. Les raisins ou le miel augmentent les glucides.

Questions Fréquentes

Est-ce que ça a le même goût qu'une salade de poulet classique ?

Très proche. C'est un peu plus acidulé et frais, et moins lourd. La moutarde de Dijon et les cornichons la rapprochent du goût classique.

Peut-on utiliser du yaourt grec 0 % ?

Oui. Ça marche et il y a moins de calories, mais c'est plus acide et moins crémeux. Le 2 % est un bon compromis.

Combien de protéines par portion ?

Environ 35 grammes par portion, avec du blanc de poulet et du yaourt grec 2 %.

Cette salade de poulet est-elle keto ?

Avec environ 4 g de glucides par portion, elle convient à la plupart des régimes pauvres en glucides et keto. Évitez les raisins et servez-la dans de la laitue.

Peut-on utiliser un poulet rôti ?

Oui, c'est une des options les plus rapides. Retirez la peau et effilochez la viande.

Peut-on la préparer la veille ?

Oui. Elle est même meilleure après quelques heures au frigo. Mélangez-la avant de servir.

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Un Dernier Mot

Voyez cette recette comme une base. La sauce yaourt-moutarde-citron ne change pas, et vous pouvez varier les extras chaque semaine. Gardez une boîte au frigo et vous aurez un déjeuner riche en protéines le temps de prendre une fourchette.